Como ter o dia de amanhã mais saudável que o de hoje

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Todos nós trabalhamos, planejamos, organizamos, vamos, alimentando-nos no café e pura determinação. Até, ou seja, caímos no sofá em um estupor. Mais de nós estão lutando com problemas de energia, dizem os especialistas; eles apontam para a economia fraca, que nos faz trabalhar mais e conectando-se mais, e a crença de que podemos ter tudo isso (então, se fôssemos até a meia-noite, acontecendo isso).

“Assim como as plantas de casa precisam de água, nossas reservas de energia precisam de reabastecimento regular”, diz a psicóloga Michelle Segar, PhD, diretora associada do Centro de Pesquisa e Política de Esporte, Saúde e Atividades para Mulheres e Meninas da Universidade de Michigan.

Para o resgate: estratégias que o manterão zumbindo e, felizmente, não dê muito esforço.

Mantenha-se energizado toda a manhã

O que funciona contra o seu “mojo”: “Estivemos essencialmente em estado de fome a noite toda”, diz Gregory Dodell, MD, um endocrinologista na cidade de Nova York.

O que está funcionando para você: “Ao mesmo tempo, experimentamos picos de cortisol e testosterona, importantes hormônios para a energia que nos ajudam a nos mover”, acrescenta o Dr. Dodell.

Você quer abastecer e maximizar esse hormônio alto. O plano: Luzes! Açao! Café da manhã!

Não prolingue o dia

É tão tentador acertar a soneca quando o alarme dispara pela manhã. O problema é que “ao cair no sono, você poderia estar interrompendo o ciclo hormonal, o que pode tornar mais difícil começar”, diz Dodell.

É melhor definir o seu alarme por 15 minutos depois – e mantenha seu relógio na sala para que você não possa esticá-lo e silenciá-lo.

Deixe na luz entrar

“Artificial ou natural, a luz ajuda a otimizar os processos de despertar do corpo”, diz Michael Terman, PhD, diretor do Centro de Tratamento de Luz e Ritmos Biológicos do Columbia Presbyterian Medical Center, na cidade de Nova York. Enrole as sombras ou, se ainda estiver escuro lá fora, acenda as luzes.

Terman recomenda lâmpadas fluorescentes compactas (CFL) rotuladas como “cool white” ou “daylight”. Eles não são apenas bons para a Mãe Terra, ele diz: “CFLs com estas temperaturas de cores emitem uma luz branca mais próxima da luz exterior do que o tipo amarelado de incandescentes”.

Facilite as coisas

“Afaste-se da cama e entre o ritmo frenético de preparar todos e você está exausto logo do portão”, diz Julie Morgenstern, autora do gerenciamento de tempo, autora de Never Check E-mail na Morning.

Levante-se 15 minutos antes das crianças para que você possa tomar banho e se vestir. E, sim, evite a chamada de sirene do e-mail: “Enfrentar uma investida de to-dos pode ser um grande dreno se você não tiver esvaziado sua mente primeiro”.

Mexa-se

Não é um exercitador? Repensar sua idéia de um treino. Em um estudo da Universidade da Geórgia, as pessoas que fizeram uma atividade aeróbica de baixa intensidade (acho que uma caminhada de lazer) três vezes por semana tiveram uma maior redução nos níveis de fadiga do que as pessoas que fizeram exercícios de maior intensidade (como uma caminhada mais rápida com colinas) pela mesma quantidade de tempo.

Se você tende a arrastar pela manhã ou está exausto, um treino difícil pode ser mais drenante do que revigorante. “E se você não está na melhor forma, um treino de alta intensidade obriga você a gastar grande energia, deixando seu corpo cansado”, diz o fisiologista Michael Bracko, EdD.

Motivação para fazer alguma atividade: o estudo constatou que o exercício regular geralmente aumentou os níveis de energia em 20%.

Coma mais café da manhã

“Se você tem apenas um bagel e café, você recebe um estimulante rápido da cafeína e da energia rápida dos carboidratos – uma receita para um acidente”, diz Ashley Koff, RD, co-autor da Mom Energy: um plano simples para viver totalmente carregado .

Em vez disso, vá para uma mistura de carboidratos não refinados (para energia rápida), além de proteína magra e gordura saudável (que leva mais tempo para digerir, dando-lhe mais poder de permanência). Pense em um ovo revoltado em uma tortilha de grão inteiro ou aveia coberta de nozes.

Trabalhar em pedaços

Não fique colado na cadeira da mesa – seu corpo precisa de movimentos ocasionais para mudar os canais e obter oxigênio fluindo (então você está alerta o suficiente para atender o pedido nº 5.739 do chefe).

“A maioria de nós não pode ficar focada em uma tarefa por mais de 90 minutos, de qualquer maneira”, diz Tony Schwartz, presidente e CEO do Projeto Energia, um grupo que aumenta a produtividade do negócio.

Levante-se e converse com pessoas em vez de enviar e-mails ou, pelo menos, ficar parado enquanto estiver no telefone.

Mantenha a calma na tarde

Se o seu nível de energia mergulhar entre 2 e 4 da tarde, é oficial: você é humano.

“O pico de hormônios que nos faz mexer na manhã está nivelando-se, e muitas pessoas têm um grande almoço e então sente-se em uma mesa para o resto da tarde, o que pode causar uma queda”, diz Dodell. Comerão estratégico e um pouco de movimento ajudará.

Pegue um multivitamínico no almoço

E considere adicionar um complexo B extra para beber.

“Nós realmente recebemos um aumento de energia de vitamins, mas geralmente não nos notamos porque a maioria de nós os lava com café ou chá “, ressalta Koff.

Não é permissão para ter um multi e refrigerante para o almoço, você precisa de algumas calorias, de preferência de uma refeição equilibrada, para energia da noite inteira.

Não tem medo de carboidratosSalad greens com frango é adorável, mas sem carboidratos significa que não há energia rápida.

Pegue um pedaço de fruta, também, ou adicione feijão preto para carboidratos, além de proteína adicional.

Donald Hensrud, especialista em medicina preventiva e nutrição com a Clínica Mayo, diz: “Quando as amostras de sangue são analisadas depois que as pessoas comem refeições pesadas, quase parecem cremosas e a gordura neste sangue pode deslocar o oxigênio.

Se você é um dos 34 por cento dos funcionários que come o almoço na mesa, digerir isso: Sunshine ajuda a aumentar os níveis de vitamina D, e pesquisa sugere que um Dequar quantidades pode desempenhar um papel na sustentação da energia.

Os especialistas suspeitam que D ajuda a regular o metabolismo e a secreção de insulina, que têm um impacto na energia. “No meio da tarde, fique de pé e faça círculos de braço”, diz Bracko.

“Se você estiver em um cubículo, mesmo os círculos do tornozelo farão algo para a circulação”. Para o ataque de lanche A proteína e a fibra ajudarão a aumentar o açúcar no sangue por mais tempo.

Experimente a mistura de trilhas DIY de Koff: nozes, cereais de alta fibra, sementes de cânhamo, coco e batatas fritas de chocolate escuro. trabalho de fim de noite Você está em suas últimas reservas de hormônios energéticos.

Enquanto isso, a melatonina – que regula o sono – começa a subir. A coisa é que você tem coisas para fazer! O objetivo: mantenha-se acelerado sem se enrolar demais. Tenha um ritual de transição de trabalho para casa “Isso lhe dará energia para se concentrar e aproveitar sua noite”, diz Morgenstern.

Considere deixar o trabalho cedo uma vez por semana para fazer uma aula de treinamento de intervalo ou intervalo: “Você receberá um impulso ao metabolismo que irá permitir-lhe durante 60 a 90 minutos depois”, afirma Bracko.

Outros dias, alterne as engrenagens ao ouvir música Como você se desloca ou se desliza em roupas confortáveis ​​antes do jantar. Você quer evitar o álcool por duas horas antes da cama: causa sono inquieto, traduzindo para menos pep e foco amanhã.

Assista apenas a um ou dois programas favoritos; esticar se você ficar lento.

Compreender as ânsias tarde da noite “Eles costumam dizer que você está com sono, não com fome – você manteve o seu cérebro acordado por muito tempo e precisa de um glicose para ficar acordado!” explica Koff.

Vá para algo leve e fácil de digerir, como metade de um iogurte grego simples com bagas ou chocolate quente feito com leite de amêndoa e chocolate escuro pelo menos uma hora antes da cama. Os especialistas concordam que bancar uma boa noite de sono é a melhor maneira de ter outra energia amanhã.

A meditação é também um auxiliar bastante importante para que você uma vida ainda mais saudável.

Leia mais a respeito dos benefícios da meditação.

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